人間が食生活を営む中で、中には痩せるためまたは体系を維持するために食事制限をする人もいます。
ダイエットの明確なターゲットは体の燃料源である炭水化物です。
私たちは体を動かすのに必要な、グリコーゲンとグルコースを取るために 食べたものを消化しています。
そして体には余分なエネルギーである脂肪細胞を蓄える機能が備わっています。
糖質制限ダイエットは即効性はありますが、再度炭水化物を摂取するとすぐに体重が元に戻るという問題点もあります。
体はすぐに余分な燃料を蓄積するようになり、それが脂肪に変わります。
一生炭水化物を食べずに過ごすことができたとしても、絶対にやめた方が良いでしょう。体の栄養バランスの観点から見ても、健康的な方法ではありません。
炭水化物を完全にカットすると、低血糖と呼ばれる状態になり、飢え、震え、めまい、精神錯乱、言語障害、心配性などの症状がおこります。
あなたの体がケトーシスになると、エネルギーのために蓄積した脂肪を燃焼し始め、体重を落とすのに役立ちますが、精神的疲労、口臭、吐き気、頭痛、腎臓結石の原因にもなります。
ヘルシーなダイエットとは何をどれくらい食べるかであり、短期的な方法よりもライフスタイル自体そのものを変えることが重要です。
もし、２～３キロ体重を落とした状態を維持したいのであれば、持続可能なカロリー制限を行い、安全で健康的な食生活を行うために、炭水化物、脂質、タンパク質をバランスよく摂取しましょう。
食物繊維、ビタミン、複合糖質がバランスよく含まれる製品もあり、空腹感をやわらげ、満腹感を持続させることが出来ます。
安全にダイエットできて、余分な脂肪を永遠に取り除くことができるおいしい食材のリストもあります！
炭水化物と減量
炭水化物の一番重要な役割はエネルギーの供給です
炭水化物は私たちのからだの主な燃料源で、脂質とタンパク質の代謝のカギを握りますが、それと同時に体重増加の原因でもあると非難されています。 これは本当なのでしょうか、答えは場合によります。
構造的に炭水化物は２つのタイプに分類されます
複合糖質はデンプン、食物繊維、ペクチン、グリコーゲンなどがあり、 パン、豆、シリアル、パスタ、じゃがいも、野菜、ナッツなどに含まれています。 デンプンと食物繊維はゆっくりと消化して、満腹感を与えます。
食物繊維は腸の働きを改善し、腸内細菌叢を維持します。 食物繊維はむくみを軽減します。
ペクチンは胃粘膜を保護し消化を助けます。 グリコーゲンは筋肉の成長を助けます。 おおむね体にとって良いものです。
単純糖質は、グルコース、フルクトース、ガラクトース、スクロース、マルトースなどがあり、 果物、牛乳、お菓子、ペーストリー、ビール、そしてほとんどのファーストフードに含まれています。
血糖値の変動を誘発します。体にエネルギーを与えます。
おおむね体にあまり良くないものです。
あなたの血糖値が上昇すると、膵臓はインスリンの生産を開始します。
炭水化物をたくさん食べるほど、インスリンレベルが高くなります。
複合糖質は処理に時間がかかるためからだからゆっくりとインスリンを放出する一方で、
単純糖質はグルコースをより速く放出し、インスリンを変動させ、もっと食べたいという衝動を駆り立てるのです
単純糖質をたくさん食べるとこのプロセスを繰り返すため、悪循環となるのです。
もし、あなたの食べた炭水化物のほとんどが単純糖質ならば、急激なインスリンレベルの上昇を引き起こすことでしょう。
あなたの体は脂肪を消化することができなくなり、体重が増加します。
持続的なインスリンスパイクが起きると、体が正常にインスリンを分泌する事ができなくなり糖尿病につながる可能性があります。
でも、心配しないでください。単純糖質を食べるのをやめて！とは言っていません。
ダイエットにはバランスが必要なのです。減量したいのであれば炭水化物を食べるのであれば複合糖質を選ぶべきなのです。
食べるべき７つの複合糖質
以下の７つの複合糖質は、ダイエットに良い健康的なオプションです。 でも、ちょっと待ってください！こればかり食べるのも良くありません。
複合糖質を含むすべての炭水化物を食べると、あなたの体は燃料で満たされ余分な燃料はどこかへ蓄えなくてはならなくなります。あなたの活動レベルと運動管理を行うために、必要なものだけを食べましょう。
ダイエットを始めようとしているところですか？食事制限を始める前と、食事制限中は、認定栄養士と医師のアドバイスを受けるようにしましょう。
＃７ヒヨコマメ
エジプト豆、ガルバンゾービーンズ、ベンガルグラムを含むマメ科植物は、タンパク質と適切な代謝を担う代替不可能なアミノ酸をたくさん含んでいます。それらはまた、良質な食物繊維を含み、健康的な速度を保つために、消化を遅らせ、食べる量を制御します。
ヒヨコマメは野菜のスープ、スパイス、オリーブオイルと一緒に調理すると良いでしょう。
フムスは、代表的な中東料理ですりつぶしたヒヨコマメで出来ています。
サラダやタコスに加えるには少量の油とクミンを加えて炒めてください。
栄養士は、減量のために飽和脂肪の多い食品をヒヨコマメに置き換えることを勧めています。
＃６コーン
コーンに含まれるタンパク質とビタミンは健康な肌、髪、爪を作るのに役立ち、脂肪燃焼を助け、腸の働きを促進する繊維を持っています。
興味深い事実として、豆とトウモロコシを混ぜると、両方の製品に、難消化性デンプンが含まれているため、より効果的に減量することが出来ます。
これは消化をかわす炭水化物で、大腸に達するときのみグルコースを分泌し、それにより代謝を促進するのです。メキシコ料理をたくさん食べる言い訳が出来ましたね。
注意すること、特にアメリカでは膨大な加工食品に加工糖である異性化糖HFCS入りのコーンシロップが含まれています。
HFCSはコーンのビタミンや食物繊維の大部分を排除します。あなたが健康的な食生活を望んでいるのであれば、これらの製品を最小限におさえるか避けた方が良いでしょう。
＃５パスタ
パスタを食べようとしたときには、全粒粉パスタであることをチェックするようにしましょう。全粒粉パスタがベストな選択です。
精製小麦粉のパスタ・栄養強化された精製小麦粉パスタも多少は栄養価がありますが、健康面では全粒粉より劣ります。
ダイエット中の食生活において、簡単かつおいしいメニューです。
全粒粉パスタは複合糖質を含んでおり、複合糖質はエネルギーを供給し体の毒素を浄化します。
研究によると、2分の1カップの全粒粉パスタを1食分の目安とし、1日3回の全粒粉の接種は、ガン、2型糖尿病、心臓血管病、消化器疾患を含む健康上のリスクを減らすことが出来ると示しています。
しかし、当然のことながら、小麦アレルギーがある場合は、グルテンフリーで食べなければならない場合は他の食材を探しましょう。
パスタはどんな野菜とも相性が抜群です。
沸騰させすぎると、グリコーゲン構造を破壊してしまいますので、程よく歯ごたえのあるアルデンテで調理しましょう。
やわらかいパスタよりもグルセミック指数を低く抑えることができます。
＃４サヤインゲンとアスパラガス
あなたは小さい頃から野菜を食べることの重要性を聞いたことがあると思います。
それは全くもってその通りで、野菜は体にとって良い燃料であり、多くの食物繊維を含みあらゆる種類の栄養上の利点を提供してくれます。
これから最高の組み合わせをご紹介します。
サヤインゲンは筋肉を強化し、腸の働きを正常化するカリウムを含んでおり、植物ベースのタンパク質も大量に含んでいるので、肉を食べない人にとっては特別な食材です。
サヤインゲンは低カロリーであり、満腹感が持続する上に栄養価も高く、減量時の食材として大変人気があります。
アスパラガスにも同じ利点があります。
食物繊維と大量のビタミンを含み、血圧を下げ、毒素を浄化し、心臓の働きを促進します。
オリーブオイルを加えて少し蒸してみましょう。
＃３マッシュルーム
マッシュルームは世界で最も驚異的な生物の１つであり、過酷な環境下においても繁栄し、不要物を健康的で栄養あるものに変換することが出来ます。
マッシュルームは非常に栄養価が高く、腹持ちも良い上に低カロリーなのでダイエットには最高の食材です。
生のマッシュルームはわずか27キロカロリー、炒めたマッシュルームは平均50キロカロリーです。マッシュルームはアミノ酸、リン、ナトリウム、カリウム、ビタミンB-C-Dなどを含むので非常に健康的な料理を作ることができ、食物繊維とタンパク質がすぐに空腹感を和らげてくれます。
マッシュルームダイエットというものも存在するくらいです。
＃２お米
お米は健康で栄養価の高いエネルギー源です。米は水性植物・水草です。
ワイルドライスには少量のカロリーと膨大な量の食物繊維・タンパク質・トリプトファン、天然の鎮静剤として働くアミノ酸が含まれています
トリプトファンは感謝祭で食べる七面鳥にも多く含まれているんです。
このナッツ味のご飯は私たちの体に素早く栄養を与えます。とてもボリュームがあるのでワイルドライスに他の食材を加えることをお勧めします。
玄米にワイルドライスを加えるとバランスの良いご飯ができます。
もしワイルドライスを手に入れることが出来ないのであれば、玄米にしましょう。
できるだけ白米を避けてください。パスタと同じく、漂白と精製の過程で多くの栄養素と食物繊維が取り除かれるため、ゼロカロリー食品となります。
＃１じゃがいも
じゃがいもは本当に健康に良いかどうかについては栄養士の中でも意見が分かれます。
一部の研究者は、じゃがいもは減量に優位であること、パスタや穀物よりもデンプンが少ないことを指摘していますが、多くの栄養士はこのような高濃度の炭水化物源を避けることを勧めています。
じゃがいもは調理法により大きく変わり、茹でるか、もしくは野菜や少量のオリーブオイルを加えてオーブンで焼くと栄養を閉じ込めることができます。
フライドポテトやテイタートッツのような揚げたものは、栄養価を壊し、莫大な量の飽和脂肪を付着させます。
ですので、決して減量時に食べるものではありません。
フライドポテトなどのじゃがいも料理を食べる際に、肉やバターなどと一緒に食べることをなるべく避けるようにしましょう。
より健康的なじゃがいものレシピを選ぶよう心掛けてください。
